レッグプレスの基本
| 鍛えられる部位 | 一般に、大腿四頭筋（太ももの前）、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太ももの裏） |
|---|---|
| 動き | 背中をパッドにつけて座り、足の裏でプレートを押し出して、膝を曲げ伸ばしする |
| 重量の変え方 | ピンを差し替えて、ウェイトスタックの重さを選ぶ（筆者が撮影したマシンは5kg刻み） |
| マシンのタイプ | 座席が動くタイプ、足を置く台が動くタイプなど（機種により異なる） |
| 向いている人 | ジムに慣れていない人、バランスをとる負担を減らして脚を鍛えたい人 |
| 注意点 | 座席や足の位置の調整方法は機種によって異なる。膝を伸ばし切らない |
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使い方の手順
マシンによって調整の方法は異なりますが、基本の流れは次のとおりです。マシンに貼られた説明やイラストを、最初に確認してください。
- 座席や足の位置を合わせる
調整できる機種では、足を板に乗せたときに、膝が深く曲がりすぎない位置に座席（または足を置く台）を合わせます。 - 背中とお尻をパッドにつけて座る
お尻を奥まで入れ、背中をパッドにつけます。腰が丸まったり、浮いたりしない姿勢にします。 - 足を板に乗せる
足を肩幅くらいに開き、足の裏全体を板につけます。つま先と膝が同じ向きになるようにします。 - 軽めの重量にピンを差す
最初は軽い重量にして、フォームを確認します。ピンは奥まで差し込みます。 - 安全装置とハンドルを確認する
ストッパーやレバーがある機種は、使い方を確認します。ハンドルがある機種は、軽く握って体を安定させます。 - ゆっくり押し出す
足の裏全体で板を押します。反動を使わず、膝を伸ばし切って関節をロックしないようにします。 - ゆっくり戻す
戻すときも力を抜かず、ウェイトを落とさないようにコントロールします。お尻が浮いたり、腰が丸まったりしない深さで止めます。
回数とセット数の目安は、一般的に1セット8〜15回を2〜3セットといわれています。最初はフォームの確認を優先し、無理のない回数にしてください。
足の位置の考え方
足を置く位置によって、使う筋肉の感覚が変わるといわれています。ただし、感じ方には個人差があり、機種や体格によっても違います。
- 標準：肩幅くらいに足を開き、板の中央あたりに置きます。まずはここから試します。
- 高めに置く：お尻や太ももの裏を意識しやすいといわれます。膝が曲がりすぎて腰が丸まらないか確認します。
- 低めに置く：太ももの前を意識しやすいといわれます。膝への負担を感じるときは、位置を戻します。
- つま先の向き：つま先と膝が同じ向きになるようにします。膝が内側に入らないよう注意します。
足の位置を変えるときも、軽い重量で動きを確認してから、重量を上げてください。膝や腰に違和感が出たら、位置を戻して中止します。
重量の決め方
レッグプレスは、ほかの種目と比べて重い重量を扱いやすい種目です。その分、重さを欲張ってフォームが崩れると、膝や腰に負担がかかりやすくなります。次の手順で探す方法が一般的です。
- 最初は軽い重量：フォームを確認しながら、余裕を持って動かせる重さから始めます。
- 10〜15回できる重さを目安にする：最後の数回が少しきつく感じる程度が目安です。反動を使わないと動かない重さは重すぎます。
- ピン1つ分ずつ変える：一気に重くせず、ピン1つ分ずつ調整します。
- 重量は記録する：前回の重量と回数をメモしておくと、次回の目安になります。
ウェイトスタックの刻みや上限は、機種によって異なります。筆者が撮影したマシンは5kg刻みで、表示の上限は100〜120kgでした。同じ「50kg」でも、マシンの構造によって動かしたときの重さの感覚は異なる場合があります。ジムを変えたときや、タイプの違うマシンを使うときは、数値だけで判断せず、軽い重量から確認してください。
よくあるミスと直し方
| ミス | 直し方 |
|---|---|
| 膝を伸ばし切ってロックしている | 膝を軽く曲げた位置で止める |
| 膝が内側に入る | つま先と膝を同じ向きにそろえる。重量が重い場合は下げる |
| お尻が浮く、腰が丸まる | 戻す深さを浅くして、背中とお尻をパッドにつける。座席や足の位置を見直す |
| 反動を使って押している | 重量を下げ、ゆっくり押して、ゆっくり戻す |
| かかとが浮く、足が板の端にある | 足の裏全体を板につけ、板の中央あたりに置く |
| 戻すときにウェイトを落としている | 戻すときも力を抜かず、コントロールしながら戻す |
| 息を止めている | 押すときに吐き、戻すときに吸う |
マシンのタイプ別の違い
レッグプレスは、足で押して膝を曲げ伸ばしする動きは同じですが、どの部分が動くかは機種によって違います。筆者が撮影した2つのマシンは、動く部分が異なっていました。
| ジム | 動く部分 | 動かない部分 |
|---|---|---|
| FIT PLACE24 | 座席（座席ごと動く） | 足を置く板 |
| chocoZAP | 足を置く台（板） | 座席 |
- 座席が動くタイプ：足を置く板が固定され、座席側が動きます。押すときに、自分の体が動くマシンです。
- 足を置く台が動くタイプ：座席が固定され、足を置く台が動きます。体は動かさず、足で台を押し出すマシンです。
どちらにも共通するのは、背中とお尻をパッドにつける、膝を深く曲げすぎない、膝を伸ばし切らない、という基本です。調整の方法やピンの位置は機種ごとに異なるため、マシンの表示に従ってください。どちらが使いやすいかは、体格や好みによっても変わります。
ジム別のレッグプレス（筆者が撮影）
同じレッグプレスでも、ジムや機種によって動く部分、フレームの色、ウェイトの範囲が異なります。ここでは、筆者がFIT PLACE24とchocoZAPで撮影したマシンを紹介します。メーカー名は、マシン本体の表記が確認できた場合のみ記載しています。店舗によって機種が異なる場合があるため、使う前にマシンの表示を確認してください。LifeFitは、撮影でき次第追加します。
| ジム・機種 | メーカー | ウェイトの範囲 | 撮影 |
|---|---|---|---|
| FIT PLACE24のレッグプレス（座席が動くタイプ） | LEXCO | 5〜120kg（5kg刻み） | 2026年6月 |
| chocoZAPのレッグプレス（足を置く台が動くタイプ） | 不明（本体に表記を確認できず） | 5〜100kg（5kg刻み） | 2026年6月 |
FIT PLACE24のレッグプレス（座席が動くタイプ）
| メーカー | LEXCO（写真外のマシン本体の表記） |
|---|---|
| ウェイトの範囲 | 5〜120kg（5kg刻み） |
| 撮影時期 | 2026年6月 |
背もたれと座面が付いた、ピンでウェイトを選ぶタイプです。足を置く板は固定され、座席側が動きます。押すときに、自分の体ごと動くのが特徴です。ウェイトスタックの表示は120kgまでありました。
chocoZAPのレッグプレス（足を置く台が動くタイプ）
| メーカー | 不明（本体に表記を確認できず） |
|---|---|
| ウェイトの範囲 | 5〜100kg（5kg刻み） |
| 撮影時期 | 2026年6月 |
背もたれと座面が付いた、ピンでウェイトを選ぶタイプです。座席は固定され、足を置く台（滑り止めの付いた黒い板）が動きます。体は動かさず、足で台を押し出す形です。ウェイトスタックの表示は100kgまでありました。
使うときの注意とマナー
- マシンの注意書きを確認する：機種ごとに調整方法が異なります。マシンに貼られた説明に従ってください。
- 痛みを感じたら中止する：膝や腰に痛みが出たときは続けず、重量やフォームを見直してください。
- 使い終わったら拭く：座面や背もたれ、足を置く板を拭き、次の人が気持ちよく使えるようにします。
- 長時間占有しない：混雑しているときは、セットの合間にスマホを見続けないなど、ほかの人が使えるように配慮します。
よくある質問
レッグプレスとスクワットの違いは何ですか？
スクワットは、バーベルなどを自分で支えながらバランスをとる種目です。レッグプレスは、背中をパッドに預け、マシンが動きの軌道を決めてくれるため、フォームを覚えやすく、バランスをとる負担が少ないとされています。その分、動きが固定されるので、座席や足の位置を体に合わせることが大切です。
何kgから始めればよいですか？
体格や経験によって異なるため、何kgからと一概には言えません。レッグプレスは、ほかの種目より重い重量を扱いやすいぶん、最初は軽い重量でフォームを確認し、慣れてから10〜15回できる重さを目安に、ピン1つ分ずつ調整する方法が一般的です。
膝や腰が痛くなります。
座席の位置が合っておらず膝が深く曲がりすぎている、膝を伸ばし切っている、お尻が浮いて腰が丸まっている、重量が重すぎる、といった原因が考えられます。痛みや違和感が続く場合は中止して、スタッフやトレーナー、医師に相談してください。
座席が動くタイプと、足を置く台が動くタイプは、どう違いますか？
どちらも足で押して膝を曲げ伸ばしする動きは同じですが、動く部分が違います。筆者が撮影したFIT PLACE24のマシンは座席が動くタイプ、chocoZAPのマシンは足を置く台が動くタイプでした。座席や足の位置の調整方法は機種ごとに異なるため、マシンの表示に従ってください。
足を置く位置で、効く部位は変わりますか？
一般的には、足の位置を高めにするとお尻や太ももの裏、低めにすると太ももの前を意識しやすいといわれます。ただし、体格や機種によって感じ方は異なるため、膝や腰に違和感が出ない範囲で、軽い重量から試してください。
ジムによってレッグプレスは違いますか？
違います。同じ名前のマシンでも、座席が動くタイプ、足を置く台が動くタイプなど、動かす部分や調整方法、ウェイトの範囲が異なります。店舗によって機種が違う場合もあるため、使う前にマシンの表示を確認してください。
まとめ：背中をパッドにつけて、軽い重量から始める
レッグプレスは、背中とお尻をパッドにつけ、膝を伸ばし切らずに、軽い重量からゆっくり動かすことが基本です。重量は10〜15回できる程度を目安に、ピン1つ分ずつ調整します。座席が動くタイプと足を置く台が動くタイプなど、機種によって調整方法やウェイトの範囲が違うため、使う前にマシンの表示を確認してください。
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